運動と筋肉と代謝
運動効果の基本 (QI 50) → 問5 問14 (第7章)
ストレッチだけでも筋力の向上は期待できる。
ダイエットのための基礎代謝向上の効果を得るには, ハードなトレーニングは不要で, ストレッチの血流促進による効果だけでも十分。
運動の主な効果。
①呼吸の活性化 (ガス交換促進作用)
②自律神経の調整
③体温の上昇と, 体温の調整
④結構促進
⑤身体バランスの調整 (姿勢)
⑥発汗作用の促進
⑦運動への集中による気分転換
⑧身体代謝アップ (エネルギーの吸収と発散)
⑨心肺持久力や筋力の向上
⑩柔軟性の向上
METs (メッツ) と Ex (エクササイズ) (QI 51) → 問31 問38
安静時の身体活動の強度を, 1METsとする。
ウォーキング 4METs
モップがけ 3.5METs
METsに時間をかけたものがEx
Exと体重から消費カロリーを計算できる。
1.05×Ex×体重(kg)
2006年の厚生労働省「健康づくりのための運動指針2006〜生活習慣病予防のために」では、
週に23Ex以上の「活発な身体活動」を行い,
そのうちの4Ex以上は「活発な運動」を行うことを目標とした。
筋肉の種類 (QI 52) → 問7
骨格筋と内臓筋がある。
ダイエットで鍛えるのは骨格筋。
機能的には, 随意筋で, 組織学的には横紋筋である。
筋肉の成長のメカニズム (QI 53) → 問9
運動習慣がない人の日常生活では,
全筋肉の20〜30%しか使っていない。
心拍数は, 60〜98回/分の範囲内。
通常は危険を回避するために、
無理な筋力発揮や、心拍数が限界となることがないように自動制御されている。
60％以上の力が必要なトレーニングを繰り返すと、
次第に筋繊維の動員率が増えて80％以上使えるようになる。
80％以上の力が必要なトレーニングを繰り返すと、
筋繊維が太くなる(筋肥大)。
筋トレで筋肉にダメージがあると,
その後の休息で筋肉に栄養が貯め込まれ,
同じトレーニングではダメージを負わないような強い筋肉に少しずつ作り変えられていく。これを超回復という。
筋肉トレーニングで部分痩せはできる? (QI 54) → 問11
骨格筋は, 筋繊維が収縮するときにエネルギーを使い、力を生み出す。
この過程を繰り返すことで血行と温度が上がり, 代謝 (異化作用) が活発になる。
その結果, 使用された筋肉周辺には, 以下のようなことが起こる。
脂肪組織が分解されやすくなる。
脂肪がつきにくくなる
リフトアップされる。
「部分痩せ」は理論的には不可能であるが, 美観的な面で補完的効果を発揮する。
ターゲット部位を鍛える動きの基本 (QI 55) → 問11
二の腕
生活の中の誰でもできるダイエット運動 ”ウォーキング” (QI 56) → 問12
歩行 (ウォーキング) は, 全身の80%以上の筋肉が参加する全身運動である。
その効果を落とさないための注意点は、
①背筋を伸ばす
②左右の足の間隔が広くならないようにする。
③なるべく早足で歩く。
「筋肉トレーニングと基礎代謝増加」の本当のメカニズム (QI 57) → 問14
筋肉トレーニングで筋肉が増えても, 「基礎代謝」は少し増える程度。
「活動代謝」「運動代謝」は筋肉量が増えると大きく増える。
「基礎代謝増加」の本命は内臓の活性化 (QI 58) → 問14 問28
基礎代謝のうち, 骨格筋の割合は22%。
骨格筋以外は78%.
肝臓、心臓、腎臓を合わせると, 38％で, 骨格筋の２倍程度ある。
基礎代謝を上げるには, 内臓の活動を正常化することが大切。
DIT (食事誘導性体熱産生) について (QI 59) → 問16
食事の時の, 咀嚼や消化管の蠕動亢進、熱いものや辛いものを食べることで体熱が発生して, エネルギーが消費される。これをDIT (食事誘導性体熱産生)という。
DITは消費エネルギーの約10%を占める。食事の時の条件により変動する。
DITのエネルギー消費量比較早見表 (QI 60)
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